僕は数ヶ月間、深い眠りにつくことができず悩まされた時期がありました。ちょうど社会人3年目も終わる頃です。
普段から眠いので入眠は比較的楽にできましたが、夜中に何回も起きてしまうことになりました。一度起きてしまうとしばらく寝れないという現象だったので、そのまま働きに行くというのは結構大変でした。
入眠自体は比較的楽だったものの、逆流性食道炎と同様の症状もあったので、当時はかなりきつかったです。（内視鏡で調べてもらったけど逆流性食道炎ではなかった）
そんなわけで職場の上司にも相談したり、病院にも行きました。病院は医師の態度が気に食わなかったので直ぐに通わなくなりました笑
自分で調べられることは調べ、とにかく実践するよう心掛けた結果、無事に寝ることができるようになりました。睡眠時間をしっかり確保しなければ健康に生きることはできないので、睡眠は偉大です。
今回は夜眠れなくて悩んでる方へ、僕が実践した（実践している）ことをお話します。
病院へ行くのは正直めんどくさいし大変だしお金もかかります。先ずはこちらに書いてあることを少しでも参考にし、実践して頂ければ幸いです。
もちろん僕は医師ではないので、どうしようもない場合は直ぐに病院へ行ってください。
裏付けとなる論文等があれば随時更新します。間違いがあればご指摘ください。
※2021年4月12日現在執筆途中です。
はじめに
不眠には色々な原因があります。単なる心因性なのか、それとも何か他の原因があるのかは分かりません。
原因を特定するなら病院へ行くのが早いとは思いますが、多くの場合「根本的に治すことができるのか」と言われると微妙です。
不眠と診断されて睡眠薬出されて…だと、結局薬に頼っているだけですからね。
前置きはこの辺りにして、根本的な解決方法の話をします。
僕自身も色々調べて試したことを書くので、気になったものがあればやってみてください。
僕はメンタリストDaiGoさんの動画内容を参考にしました。
先ずはこちらの動画を見ていただいてから、以下の文章をお読みください。
※当たり前ですが、DaiGoさんの動画内容をそのまま書いているわけではありません。動画内容をもとに自分が実践したこと、自分が調べたこと、睡眠の改善につながったと考えられることをまとめています。
寝坊しても気にしない
いきなり「何を言っているんだ？」と思われるかもしれませんが、「この時間に起きなきゃ」と思うのは非常にストレスです。
自分も「朝6時に起きなきゃいけないから22時半には寝なきゃ」とプレッシャーをかけてしまっていた時期がありました。
でも冷静に考えてください。寝坊したところで上司に怒られるだけですし（もちろん他人に迷惑をかけることは良くないですが）、死にはしません。
学生さんの場合もほとんど同じです。
授業や講義への価値観は人それぞれですので、あくまで僕の考えですが、最悪寝坊しても他の友達に助けてもらえばいいと思っています。
授業料を払っているので真面目に講義を受けるのは至極当然の話しかもしれませんが、本人が倒れてしまっては元も子もないです。
「まあ寝坊しても大丈夫っしょｗ」くらいの気持ちでいることが大切です。毎日寝坊するようになったら別の対策を考えましょう。
朝起きる時間は統一する
例えば朝7時に起きると決めたら、どんなことがあっても朝7時に起きましょう。
平日であろうと休日であろうと毎日です。全然眠れなくても7時に起きます。そうすると日中凄く眠くなると思います。それでいいのです。それでも日中眠くないのであれば、危険サインかもしれませんね。
あとはその眠気を夜に持っていきます。
そんなこと簡単に言うけど、難しくね？となりますよね。
昼寝をしましょう！
昼寝を上手く挟む
昼間眠くなりませんか？
自分はめっちゃ眠いです。それは置いておいて、昼寝を上手く挟むことによって生活がしやすくなります。
ポイントは、15分程度にとどめること、15時までに起きること、ベッドでは寝ないことです。
昼寝は短い時間でも効果があります。最悪寝れなくても、目を閉じるだけで違うと言われています。
ここでも「あー昼寝しなきゃ…」と思うとプレッシャーになって眠れなくなるので、リラックスを心掛けて。
15時以降に昼寝をすると、夜の睡眠の質が落ちます。
ベッドで寝ると基本的に深い眠りに入ってしまうので、良くないです。
ベッドでは寝る以外の行為をしない
ベッドの上でスマホをいじったり、ゴロゴロしたりすることはありますか？
ベッドの上では「寝る以外の行為」をしないように心掛けましょう。
YouTube見たくなること、ありますよね。Twitter見たくなること、ありますよね。
僕もありますし、誘惑に負けてベッドの上で見てしまうことがあります。
寝る前に本を読むといいみたいな話もあり、確かに一理あると考えています。本を読むなら、あまり頭を興奮させないもの、かつベッド以外の場所で読むことをお勧めします。
また、ベッドの上でオ〇ニーやセッ〇スするのも控えましょう。
「ベッドは寝る場所」という意識を脳に叩き込んでください。
寝る3時間前までに食事を済ます
寝る直前はお腹が空くか空かないかくらいでいいと思います。
寝る直前に食べると胃腸への負担にしかなりません。
寝る1時間前までに入浴を済ます
入浴をすると体温が上がります。
体温が上がった状態から下がるときに眠くなると言われているので、そのタイミングを狙います。
飲酒しない（寝酒しない）
よく寝酒をするとよく眠れるという話がありますが、それは嘘です。
たしかに眠気を催すことはありますが、基本的にアルコールを接種すると眠りの質が落ちます。
負のループに陥るので絶対にやめましょう。
そのうち「アルコールを飲んでいないから寝れない…」という依存に陥る可能性が高いです。
寝る1時間前からブルーライトを遮断する
24時に寝るのであれば、23時以降はスマホやPC、テレビの画面は見ないようにしましょう。
本当にこいつらは睡眠の質や入眠に悪さしか与えません。ブルーライトは睡眠の質を下げます。
（何なら部屋の電気も寝る前から暗くしていった方がいいです。間接照明が良い感じに暗くなり、落ち着くかなと思います。）
オススメの方法はお風呂から上がったらスマホとPCに触らないという方法です。
何か習慣づけをするときは、既に習慣づいていることとセットにするのが良いです。歯磨き、トイレ、風呂など毎日やっていることは多くあると思います。そこと繋げていきましょう。
寝る前に何をするのがオススメか
日記を書く
まず日記を書くことがオススメ。夜眠れない時は色々と考えてしまうと思います。
とにかく思いつくことをひたすら書き殴りましょう。やってみると落ち着きます。
感情を文字に起こすことで客観的に見るという行為は良いですね。
日記は自分しか読まないので、どんなに汚い言葉を使ってもOK
ラジオ、音楽を聴く
好きな芸能人がいればその人のラジオとか聞いてもいいかなと思います。
あんまし脳を興奮させすぎるのも良くないので、ある程度選んでください。
自分は爆笑問題カーボーイという番組や、バイリンガルニュースというPodcastの番組を聞いていました。
音楽の方がいい人もいます。自分が高校生の時は特に、ジャズピアノを流すようにしていました。
マインドシャッフルを流す
そして寝るときはマインドシャッフルがオススメです。
詳しくは検索してもらえれば大丈夫です。後日追記します。
午前中に太陽光を浴び、身体を動かす
人間には概日リズム（体内時計）があり、太陽光を浴びることで調整できます。
睡眠に大きく関わるメラトニンという物質の分泌にも大きく関わるので太陽光を浴びることは大切です。
身体を動かすことに関しては散歩とかでも良いわけですが、身体のスイッチを切り替えるという意味でも動かすといいかなという感じです。血行促進の効果もあります。
寝具を整える
自分は社会人になってから高いベッドと枕を買いました。不眠になったのはその後なので正直どこまで効果があるのかは分かりません笑
じゃあ何故言及するかというと、寝具が原因になり得るからです。枕の高さが少し違うだけで、寝やすさが大きく変わります。やせ型の人は枕を低くした方がいいです。実際にお店へ行って体験させてもらうのが良いです。
眠れない原因が寝具にあれば寝具を買い替えた方がいいと思います。
ただ、寝巻き（パジャマ）へ着替えることは脳を切り替えることに繋がるので、購入がオススメです。
